완벽한 수면을 위한 환경, 긴장 및 스트레스 개선 15가지  

최고의 휴식을 위한 과학적으로 뒷받침된 15가지 팁 

잠을 잘 자는 것은 건강과 긍정적인 마인드의 토대이다. 편안한 밤을 위한 준비는 아침부터 초저녁까지 이어진다. 우리 모두가 “아침형 인간”이 되어, 매일 상쾌하고, 초롱초롱하게, 희망에 가득 찬 상태로 일어난다면 얼마나 좋을까? 세상에 맞설 준비가 되어 있는… 그런 건 어떤 것일까? 매일 우리가 느끼는 것과는 아마도 다르지 않을까?

그런데 당신만 그런 것이 아니다. 연구에 따르면, 우리들 중 거의 3분의 1이 아침에 억지로 끌려가듯 침대에서 일어나고 있고, 그것은 우리가 밤에 질 좋은 잠을 자지 못했기 때문이며, 이는 우리가 낮 동안 더 나은 기분으로 있을 수도 있었는데 그러지 못한다는 것을 의미한다.

당신은 더 나은 잠을 자야 하는가?

만일 당신이 피곤하고 멍한 상태로 일어난다면, 무언가를 기억하기가 더 어려워질 수 있다. 가령, 급하게 나가야 할 때, 키를 어디에 두었는지를 말이다. 직장에서도 그럴 수 있으며, 그렇게 되면 당신은 당신이 할 수 있는 것보다 집중하지 못하고, 생산적이지 못하다고 느낄 것이다.

피곤하면 헝거 호르몬(hunger hormones)이 잘못 분비되고, 졸린 뇌가 관리 기능을 제대로 수행하지 못하게 되어, 건강한 선택을 하기 어려워진다. 이것이 무엇을 의미하는가: 당신이 늦은 오후에 난관에 부딪히게 된다면, 당신은 초코바나 감자칩, 혹은 다른 달달하거나 짭짤한 과자에 손댈 가능성이 높아진다는 것이다. 영양학자들의 승인 도장을 받지 못했을 것 같은 것들 말이다.

놀랍지도 않게, 집에 돌아왔을 때 당신은 짜증이 나거나, 다소 긴장된 느낌을 받을 수도 있다. 몇 시간 뒤에 평화롭게 잠들기에는 그리 적절한 상태라고 할 수 없다.

낮 동안 기분 좋게 지내려면, 밤에 잘 자야 한다. 하지만 불행하게도, 그걸 가능하게 해줄 도깨비 방망이 같은 건 없다. 하지만 당신이 잘 잘 수 있도록 돕는 몇 가지 간단한 조치들이 있다. 당신이 잘 자길 바란다면, 고려할 만한 몇 가지 것들이 여기에 있다.

숙면을 위해 편안한 환경을 조성하는 5가지 팁

당신의 침실이 수면 오아시스, 그러니까 스트레스가 없고 주의를 흐트러뜨리는 것이 없는 곳 같이 느껴져야 한다. 올바른 환경을 만드는 것이 어느 정도 개인의 선호와 관련되지만, 수면 전문가들이 제시하는 과학적으로 뒷받침된 제안들도 있다.

1. 수면에 이상적인 방은 시원하고 어둡다. 대부분의 전문가들은 화씨 60도에서 67도 사이를 적정한 온도로 본다. 미국 수면 재단의 여론 조사에 따르면, 73%의 미국인들이 방이 어두울수록 더 좋았다고 답했다. 65%의 사람들은 빛을 차단하기 위해 빛 가리개, 커튼, 블라인드 등을 사용했다.

2. 고요함이 침실에 축복을 준다. 74%의 미국인들은 숙면을 취하는데 조용함이 중요하다고 생각한다. 그렇긴 하지만, 많은 사람들은 자동차 경적이나 도로 교통 소리 같이 지장을 주는 소음을 지우기 위해, “백색 소음”이나 잔잔한 소리에 의존하기도 한다. 또한 선풍기를 쓸 수도 있고 (이것은 방을 시원하게 하는데도 도움이 된다), 헤드스페이스 앱의 Sleep experience에 있는 마음을 누그러뜨리는 수면 방송이나 수면 음악을 들을 수도 있다. 수면 방송은 약 45분간 진행되며, 수면을 위한 편안하고 평화로운 환경을 조성하는데 도움이 된다. 숙면에 도움이 되는 환경을 만들기 위해, 헤드스페이스 앱에 등록하고 사용해보라.

3. 당신에게 가장 적합한 침구 (그리고 수면 자세)를 골라라. 편안한 매트리스와 베개는 숙면에 필수적인데, 부드러운 걸 고를지, 딱딱한 걸 고를지는 당신에게 달려있다. 당신이 고르는 베개는 당신이 선호하는 수면 자세에 따라 달라질 수 있다. 당신이 옆으로 자는 사람이라면 (대부분이 그러하듯), 베개는 어깨뿐만 아니라 머리, 목, 그리고 귀까지 안락하게 받쳐 주어야 한다. 등을 대고 자는 사람들은 목이 받는 압력을 제한하기 위해서 더 얇은 베개를 고려해야 한다.

4. 침실을 정리하라. 당신의 침대는 환상적이나 방이 엉망이라면, 수면장애에 빠질 가능성이 높아질 수 있다. 2015년 6월에 시애틀에서 열린 수면 컨퍼런스에서 발표된 연구에 따르면, 어수선한 환경에 둘러싸인 사람들이 수면장애에 빠질 가능성이 더 높았다. 방에 들어갈 때 당신이 봤던 것들이 당신이 쉽게 잠이 들 수 있을지에 영향을 미칠 수 있다. 그러니, 부모님들께서 말씀하신 것처럼, 방을 치워라!

5. 당신에게 알맞은 베개를 고르라. 베개 속은 알레르기가 있는 사람들에게는 중요한 고려요소다. 베개 속은 깃털과 같은 천연 재료부터 레이온, 폼, 라텍스 같은 인조 재료까지 다양하다. 밤에 당신을 잠 못 자게 만드는 코막힘이나 훌쩍거림을 줄이기 위해, 저자극성 베개를 찾아보도록 하라.

밤에 잘 자기 위한 긴장 해소법 5가지 

특별히 바쁜 하루를 보냈다면, 침대로 가기 전 저녁 시간에 긴장을 푸는 것이 필요하다. 이것이 당신의 집을 조용한 곳으로 만들라는 것은 아니다. 몇 가지 작은 변화만으로 당신의 감각을 일깨우고, 번잡했던 마음을 진정시켜, 낮 시간으로부터 밤 시간으로의 이행을 수월하게 만들 수 있다.

1. 음악은 우리를 진정시킬 수 있다. 뉴스를 듣거나 머리 속으로 이런저런 생각을 하는 것보다, 집에 도착했을 때 당신이 좋아하는 음악을 틀도록 하라. 클래식 음악이 혈압을 낮추고, 스트레스를 줄이는 역할을 하긴 하지만, 당신이 좋아하는 어떤 음악이든 당신을 착 가라앉히거나 기분을 좋게 만들어 줄 것이다. 사람들을 진정시키기 위해 특별히 고안된 소리를 찾는다면, 헤드스페이스의 수면 음악과 수면 방송을 이용하는 것도 좋을 것이다.

2. 밤에 집의 조명을 어둡게 하라. 밝게 조명을 키는 대신, 고요한 분위기를 만들기 위해 조광 스위치를 이용하여 밝기를 조절하거나, 램프나 양초를 쓰는 것을 고려하라. 조명을 어둡게 하는 것에 더하여 빛을 간접적으로 만들면, 신체의 자연적 순환 리듬에 지장을 덜 주게 된다.

3. 늦은 시간에 카페인이나 알코올을 섭취하는 것을 제한하라. 긴장 해소는 밤에 이루어지는 것이지만, 그 일부는 사실 낮 동안에 시작된다. 일찍 운동하는 것, 점심 식사 후 카페인이 들어있는 커피, 차, 탄산음료의 섭취를 제한하는 것, 속에 안 좋을 수 있는 음식을 피하는 것 등이 여기에 해당한다. 늦은 시간의 음주는 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있기 때문에, 술집의 특별 할인 시간 (보통 이른 저녁 시간대; 역주)에 현혹되지 않는 것이 좋다.

4. 아침 혹은 하루 중 이른 시간에 자연광 (가능하면 옥외에서)을 받아라. 낮 동안 충분한 자연광을 받는 것이 당신의 신체 시계를 건강한 수면 주기에 맞춰놓을 것이다.

5. 저녁 이메일을 줄여라. 저녁 식사 후에는 일과 관련된 이메일을 읽는 것 (혹은 보내는 것)을 자제하라. 버지니아 공대의 2018년 연구에 따르면, 퇴근 후에 일 관련 메일을 봐야 한다는 생각만으로도 불안해지고 스트레스를 받을 수 있다. 각각의 새로운 메시지들은 당신이 결정해야 하는 문제들을 의미하는 것이고, 이로 인해 당신은 쉬지 못하게 된다 (타인과의 사교시간, 가족과의 시간, 혹은 혼자만의 시간을 앗아간다). 연구는 명상을 추천하는데, 명상이 긴장을 푸는데 도움이 되고, 사교 활동, 가족 활동, 개인 활동에 참여하는데도 도움이 되기 때문이다.

스트레스 해소 및 수면 개선을 위한 5가지 제안

무엇이 당신을 잠 못 들게 만드는가? 걱정, 불안, 동요, 심지어 슬픔에 사로잡힌 마음이 종종 당신을 깨어있게 만들 것이다. 여기에 당신의 스트레스를 풀어서 더 쉽게 잠들 수 있게 하는 방법이 몇 가지 있다.

1. 잠자리에 들기 전에 간단한 요가 자세를 취해보라. 국립보완통합보건센터의 조사에 따르면, 요가를 하는 사람들의 85% 이상이 스트레스가 줄었다고 말했고, 55%가 잠을 더 잘 자게 되었다고 말했다. 7가지 원기를 회복시키는 요가 자세를 자기 전에 하면, 긴장이 완화되는 효과가 증가한다는 것이 밝혀졌다.

2. 매일 감사 목록을 작성하라. 많은 연구들이 감사와 행복감의 연관성을 시사한다. UC Davis의 심리학 교수이자 “감사의 과학”의 선도적인 전문가인 Robert A. Emmons에 따르면, 감사하는 태도가 우리 삶에 많은 긍정적인 효과를 미치는데, 여기에는 혈압을 낮추는 효과, 우울과 근심에 빠질 위험성이 감소하는 효과, 그리고 수면의 질을 높이는 적절한 조건을 형성하는 효과가 포함된다. 감사 일기를 작성하는 것, 감사하다고 느꼈던 것들을 일주일에 몇 차례 적어보는 것을 고려하라.

3. 자기 전에 목욕을 해라. 잠자기 한두 시간 전에 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하는 것이 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 것으로 밝혀졌고, 한 연구에서는 심박수와 혈압을 낮추기도 하였다. 열은 긴장하고 지친 근육을 풀어주고, 스트레스를 해소하는데 도움을 준다.

4. 베드타임 스토리를 읽어 보라 (책의 형태로). 독서는 긴장을 푸는 좋은 방법이다. University of Sussex의 연구에 따르면, 6분만 이야기에 몰입해도 스트레스를 68% 줄일 수 있다. 테스트를 수행한 인지신경심리학자 David Lewis 박사는 좋은 책에 빠지는 것을 “최고의 휴식… 당신은 일상 세계의 근심과 스트레스에서 벗어 난다…”라고 묘사하였다. 최고의 시나리오, 그것은 책이다. 킨들, 아이패드, 혹은 다른 백라이트 디바이스가 아닌, 페이지들이 서로 엮여있는 하드커버나 페이퍼백 형태의 책들 말이다. 지금 책이 없다면, 헤드스페이스에서 수면 방송 중 하나를 들어보라. 일련의 내레이션들 중에 하나를 고르면, 당신에게 위안을 주는 목소리가 당신을 편안하고 몽환적인 풍경으로 안내할 것이다. 당신은 긴장이 풀리고, 스르르 잠에 빠지게 될 것이다.

5. 명상을 하라. 한 가지 영감을 주는 사실은 많은 헤드스페이스 회원들이 잠자리에 들기 전을 포함한 저녁시간에 명상을 한다는 것이고, 이것이 그들이 스트레스를 풀고 잠을 자는데 도움이 된다는 점이다. 명상은 생각을 멈추거나 치우는 것이 아닌, 생각을 더 편하게 하고, 자신이나 타인에게 더 연민을 느끼도록 하는 법을 배우는 것이다. 이런 식으로, 유념하는 명상은 스트레스를 줄일 수 있고, 숙면으로 가는 길을 포장해 줄 것이다.

https://www.headspace.com/sleep/how-to-sleep-better